鋼鐵之腿：凱格林腿部訓練

原文
http://www.bodybuilding.com/fun/steel-wheels.html

凱格林的腿部訓練計劃就像恢弘的交響曲。但這決不是類似貝多芬和莫扎特風格的交響曲，而是更像是有序糅合了不和諧因素和暴力因素的交響曲。在這個計劃中包括了和睦相處的訓練組、訓練次數、肌肉運動和暴力的收縮，它們組成了優美的“音樂”。

格林的內心意願是指揮家，他的肌肉則是管弦樂隊。所有的重物是他的樂器，音樂則是他展現在舞台之上的巨大的體格。

格林已經刻苦訓練出了和自己“心有靈犀”的好體格，這也是所有健美者夢寐以求的狀態。
他的訓練計劃也都是圍繞著建立強悍體格與堅強毅力的聯繫而為之，也是圍繞著他在特別的訓練日中駕馭這種“聯繫”的能力。

他追尋著自己（訓練）的快感，一旦他發覺了這種感覺，他會毫不猶豫地抓住它。關於格林的訓練，旁觀者，看到的僅僅是重複的組數和次數，但是對於格林這個親歷者來說，這是格林每每創造出來的傑作。

那麼我們就在健美這沒有硝煙的遊戲中發覺格林身體的塑造、精練以致完美。享受真正的訓練的愉悅！

問：

關於訓練日的問題通常是以詢問運動員如何評估我們即將討論的肌肉部位這個問題開始的。那麼，我們想問的是你如何評價自己的雙腿。而腿部是當代健美訓練中都相當難訓練的部位，但是從你的觀點來說你是否也這樣認為？對於你的腿部訓練你的看法如何，喜歡練腿，還是很討厭練腿？



凱格林：
我的雙腿是我身體中一塊強壯的部分。我必須加倍努力地重視它們，讓它們在身體的這個部位發揮最大的作用。最開始我也並不太喜歡訓練腿部。不論我怎麼訓練，我認為自己健美訓練了超過了20多年了（從20歲的時候，我就不給自己細算鍛煉年齡了），當然了，經過了這麼多年，我對於訓練（科學）已經有了非常多的了解了。 （注：凱格林似乎把幼年也算在了健美訓練時間中，或許這是玩笑。）今年（2012年）我準備在訓練中添加更多細節，而且我一直在努力讓我的訓練變得更加完滿。年復一年，我堅持如此，我不斷鞏固來之不易的成果，並且讓我變得更強悍！

問：

你通常花費30分鐘在登山機訓練(StairMaster品牌)，還有花15分鐘進行針對腹部的循環訓練，這些訓練的強度都相當大。你是否認為你在訓練前做的這些訓練會讓你變得更弱？

凱格林：

在很多年前我開始一次訓練的方式和現在是不同的，我的方法也和現在很多人正在做的那樣。為了打造更好更加完善的體型，我必須改變那個另一些人默認的或者說“普通”的訓練計劃。這個熱身訓練讓我找到了正確的思維模式，還有完美的訓練關注點。我因此得到更多身體的敏捷、感官能力，還有我的神經連接更敏銳。

科學的熱身訓練讓我血液奔流，並且幫助我防止訓練受傷。

畢竟這麼多年來在健身房的訓練，讓我知道什麼對我有效，還有什麼讓我的身和心在一個出色的訓練之處達到最佳的狀態。

不要恐懼做（科學的）嘗試，因為這是你發覺適合你的方式的必由之路。此外，作為一個體型相較更為巨大的運動員，我更為清楚地了解腹肌訓練的重要性，尤其是在一次訓練的開始。這幫助我改善呼吸還有腹肌的控制，以方便我在稍後更好地投入到訓練。當我做好了熱身訓練，我達到了一個精神飽滿的狀態。

問：

那麼現在言歸正傳討論訓練計劃。到目前為止為我們做這次腿部訓練專訪時，你在腿部訓練中包括有氧訓練、腹肌、臀部、小腿的訓練，現在你又要做股二頭肌的訓練。你會不會擔心所有這麼多訓練動作先於你的股四頭肌的訓練完成，從而影響你能力的發揮以致於不能夠充分刺激你的股四頭肌？

凱格林：

我採用的都是不走尋常路的訓練方式，但能夠讓我從弱小變得強悍，這對於我的體格塑造有很大好處。之所以我先練臀部，小腿，還有股二頭肌，那時因為這是我強化薄弱肌肉的訓練順序，股四頭肌則是相對來說其他腿部肌肉更強大的肌肉群，因此我在精力最佳靈敏程度最高的時候訓練那些薄弱肌肉部位。這也是改善薄弱部位的方式。訓練分化第一天：胸部 小腿；第二天：肩部 前臂；第三天：背部；第四天：腿部；第五天：手臂；注：格林每週的訓練都是一次連貫幾天完​​成一套訓練，只有在他覺得相當疲勞或者有潛在的致使受傷的危險的時候，他才會在一周之中流出幾天作為休息日。 （在某一特定的時間）他的非賽季和賽前的訓練分化方法都是一致的。

問:

接下來，站姿股二頭肌的單腿彎舉才是你正式練腿的第一個正式的動作。你是如何看待這個訓練器械的。還有你為什麼把它作為練腿的第一個動作？

凱格林：

我非常喜歡這個訓練動作，因為它能夠讓我單獨安排我的每一條腿得到好好訓練。我同事能夠在這個動作中使用臀部和豎脊肌的力量保持我身體的穩定和相對位置不變。每次肌肉的收縮看，我都會想像我站在舞台上做著後展雙肱二頭肌的動作。這個訓練動作的確讓我在訓練開始的時候找到了精神飽滿的感覺。

問：

緊接著就是俯臥腿彎舉這個動作，你的訓練簡直都讓整個器械移動了。你就像做這個訓練的一台機器，不難看出你的肌肉和你達到了“人肌”合一的配合如此完美。解釋一下你現在做這個動作的想法和感覺。

凱格林：

我想我的股二頭肌就像鋼琴鋼絲一樣，在整個訓練中發揮重要的作用。那種感覺就是你的股二頭肌很明顯地傳達出正在搬弄大重量的感覺。這樣劇烈的訓練讓我感覺到股二頭肌的深深刺激，每一條肌肉纖維都在努力工作。

問：

6組俯臥腿彎舉相對來說是量也不小了。這難道也是你熱身的一部分，或者說，你每一組都認真努力地做了嗎？

凱格林：

我此前已經做好了熱身。做額外這麼多組的原因是，我必須要通過做這些激發我今天訓練的鬥志。有些時候，我會做一些額外的訓練組，因為我有的時候前幾組有些沒有進入狀態。因此，我還沒有感覺到訓練給我的回饋。這就需要一而再，再而三的刺激，所以，我必須給我的訓練加碼，直到我在第三次或者第四次的大重量組中滿足了我肌肉的需要。組數的安排並不是一沉不變的。我通常設定的的計劃是做4組，但是那隻是基於我平時的訓練經驗。有些訓練日，我可能會做一定的而調整，這樣我才能盡可能在限定3組的訓練中得到最大刺激，有些時候呢，或許我會採用6組達到深層刺激。

問：

在這個訓練計劃的過程中，我們也看到了其他人練腿的時候用了坐姿腿彎舉，你這​​次訓練卻沒有採用這個動作。我想請問一下平時你是否會用這個訓練動作？

凱格林：

我以前練這坐姿腿彎舉動作也是很多的，但是在現在我並不常用。我對於那些容易讓我覺得舒服的動作選擇有些靈活處理的方式。當你坐姿腿彎舉的時候，你背靠在座位上，然後做這個動作就像你在家躺在沙發上。而我現在要的感覺是全身都緊張地訓練而且必須都得到訓練。如果我使用坐姿腿彎舉，這可能對於我來說是一個和其他訓練動作搭配的備選動作。比如一個複合組的第二個動作。

問：

接下來你做的就是直腿硬拉。你首先選用的是每邊25磅的槓鈴，最後你又選擇的是每邊僅僅45磅的槓鈴做最後的兩組。對於你的大塊頭來說這樣的重量簡直微不足道。

凱格林：

 

這也是有原因的，因此這樣的訓練重量對我來說很重。這次的訓練，我採用的方式是腳尖朝內腳跟朝外的站姿，因此我能夠感受得到我股二頭肌在訓練過程中的極度拉伸。有的時候這樣訓練的感覺簡直誇張的難受，但是當我通過鏡子觀察自己的時候，我發覺我的雙腳實際上（控制的還是不夠好）還是直向超前的。我嘗試是我股二頭肌和臀部肌肉共同完成舉起這個重物的訓練。

多年前，我曾經用過更大的重量訓練，完全不顧旁人的告誡，讓我的身體猛拉猛放。隨之而來的就是訓練危險，此前的訓練方法對於增長我的肌肉也不是非常有效。現在，我對於訓練，對於重量不是想過去那麼過於在意。相對而言，我現則更關心的是盡可能有效地鍛煉我的肌肉，即便你認為那樣的重量很輕。 （所以，此處他也沒有否認大重量訓練的必要性。）

 

問：

下面你要做的是弓箭步負重蹲，你選擇在戶外做這個動作的理由是？

凱格林：

很多健身房沒有臀部後踢的訓練器械，還有弓箭步蹲的器械，儘管我正在訓練的這家也是這樣。所以解決的辦法之一就是步行弓箭步蹲（實際上也可以在室內做，但是必須有足夠空間），但是我認為這個動作只有在訓練距離達非常大的時候才有訓練效果（訓練距離應該有40碼=37m，再不成也起碼得有20碼=18m）。很多健身房是沒有這樣的空間，或許你到籃球場或者更大的有氧操房可能才具備條件。所以，我決定做這個動作的時候移步到室外，這樣就能夠獲得更大的訓練空間。 （問題是，如果誰都能夠把器械拿到室外的話，健身房還開不開？）另外，我也看過了其他龐大的大肌霸，例如羅尼庫爾曼，就可能會在大型停車場的距離做弓步蹲，因此我也應該達到那樣的強度。

問：我們已經在健身房裡待了90分鐘了，然而你現在才最終​​占到了深蹲槓鈴旁。你是否還有餘力練習深蹲，特別是在你的身心都已經感到疲勞的時候？凱格林：如果你認為一件事情很難的時候，它就會很難。這就是我選擇此時做深蹲的原因，不過這時做深蹲對我的身體也是最有效的。就像很多人那樣，我曾經安排訓練計劃的時候，總會聽到或者讀到，訓練腿部的時候，首先訓練股四頭肌，採用更大的重量進行深蹲，努力蹲起更大重量，充分地屈伸，等等。而股二頭肌和小腿肌肉總是被人們忽略的部分。這樣的訓練形式讓我在健美舞台上充分暴露了缺點。這就是為什麼很多健美者擁有強悍的股四頭肌，但是卻失去了肌肉更加渾圓飽滿的細節，從而無法塑造出真正震撼的腿部。我這樣的訓練策略就是針對曾經腿部訓練存在落後部位情況的。我的目標就是塑造巨大的雙腿，而不是巨大的股四頭肌。深蹲能夠給雙腿的所有肌肉帶來更好的刺激，通過這個訓練涉及更多的肌肉群，一個運動員就能夠通過深蹲更好地訓練整個腿部。經過長時間的訓練你的豐富經驗也可以讓你學會控制如何讓你的股四頭肌獲得增長，同時對比你的臀部肌肉和股二頭肌獲得最佳比例。這種訓練技術能夠讓我尋找到我腿部的薄弱區域，也能夠讓我堅持對其他部位肌肉的全面訓練。

問：

雖然你的肌肉很強大穩定，不過你在已經相當筋疲力盡的情況下，是否會覺得嚴格維持訓練動作的規範性是一件很有挑戰性的事？

凱格林：

理解深蹲的原理，了解這個訓練的技術原則，貫徹到你的深蹲訓練中：訓練開始，訓練結束，訓練中一貫如此。我會在做這個訓練之前會研究好與訓練相關的每個細節。我找到了練習深蹲的最佳方式。

問：

在你經歷了前面數項訓練之後，你做深蹲的時候使用多大的重量還能夠得心應手？

凱格林：

最近，我在訓練的過程中，深蹲只能做315磅（143公斤）[偶爾能夠達到405磅（184公斤）]，每組可做15次。我在訓練中一定會確保訓練過程中對訓練動作的完全控制，包括全部的訓練組，每次完全的訓練動作幅度。每一次訓練動作的完成過程中，包括動作的開始、中途和結束的變化，還有這次訓練動作完成中的很多細小的位移的調整。當然要達到這樣的訓練水平，需要一個人長期的訓練並且能夠完全地控制自己肌肉的訓練。我嘗試在訓練中加強目標肌肉​​的收縮強度。不僅僅是在快速放下重物的過程中和爆發式提起重物的過程中，我需要在動作的每一寸位移的過程中體驗到這種感覺。我在訓練的過程中，一定會選擇我可以完美控制的訓練重量，但是我可以告訴你實際訓練的過程中這些訓練重量會比你以往普通訓練方法要重得多！（非理性地）採用大重量進行深蹲訓練的結局是有趣的（此處應該指的是訓練過度）：你或許可以採用累積達成噸的重量來訓練，直到訓練至你的臀部麻木，恰好相反的結果是，你飲食水平的下降，你的股二頭肌效果不明顯，嚴重的甚至可能出現脊柱方面的問題。

問：

一天之中最後的一個練腿的動作是倒蹬腿舉，此時你選擇的訓練重量相較而言相當輕。你在尋找何種感覺，這麼小的重量是否還有刺激你肌肉增長的作用？

凱格林：

有很多人認為強大的肌肉收縮只會發生在腿舉達到動作頂部（彎腿狀態）時。我嘗試著把高強度的收縮貫徹於整個一次完整的訓練動作中。這個想法來源於把腿快速裝進“水桶”，然後再把他們猛拔出來，這樣在一次訓練中的確也比較有效果，但是對於現在的我而言沒有太大作用。這和我剛才訓練深蹲時提及的概念一樣：我需要注意到整個訓練動作中的收縮的細節，而不僅是在最大收縮時的那種感覺。當你嘗試用這種方法訓練的時候，而且認真地深度收縮你的肌肉，你並不一定需要成為加滿健身房負重盤片的訓練者（其實未嘗不可，格林強調的是科學訓練）。問：這次訓練結束了，你也做了不少的組數和次數。你會對健美評論者怎樣解釋你這次訓練的強度是否算得上訓練過量？凱格林：棒球運動員得揮多少棒子跑多少次才能在場地上獲得一個精彩的本壘打？你能夠說1000次揮棒為訓練過量，或者定義為嚴格遵守訓練原則？這次訓練就是我的訓練。評論者們需要用更寬廣的心去意識到更多在訓練過程中的東西，遠比時間和重量要多的東西。在一個人獲得大量肌肉增長的過程中，他的過程一定充滿了艱苦的無數次精雕細琢。這些進步也發生在一些重複之中，這就是我一直在做的事！

凱格林的腿部訓練計劃熱身（可依據自己情況選擇）30分鐘踏步機；15分鐘腹部訓練；弱點部位強化（可依據自己情況選擇）臀部；小腿；正式訓練組單腿站姿腿彎舉，4組*12-15次；

俯臥腿彎舉，4組*12-20次；

直腿硬拉：4組*15-20次；

走步弓箭步蹲：3組*40碼；

坐姿腿彎舉：4組*20,15,12,12次；

深蹲：4組*20,15,12,12次；

倒蹬腿舉：4組*15-20次。