我建議一日只訓練一個大肌肉及一個細肌肉 而且係需要先訓練大肌肉後才訓練細肌肉
因為接近九成訓練大肌肉的動作都是一個雙關節的動作 所以細肌肉都會參與
就好似你玩背會用到二頭 玩胸用到三頭 所以如果你先訓練二頭 才訓練個背部
會大大影響之後訓練背的效果 相反你先訓練背部 之後再訓練二頭
在訓練背部的時間 你的二頭已經得到一定的刺激 之後再加1-3個動作 已經有個不錯的效果
大肌肉需要訓練3-6個動作左右 而細肌肉需要訓練1-5個動作左右
而新手大肌肉訓練3-4個動作 已經足夠 細肌肉訓練1-3個動作已經足夠
每個動作做3-5組
經過咁多年健身既研究 搵一個重量你"只係"玩到8-12下 係對增加肌肉既體積最佳
記住係只係 即係你只係玩到8-12下 e.g 你呢個重量只係玩到10下 你玩多一下
我比一百萬你 你都推唔起 咁先係只係玩到10下
大肌肉的訓練 組與組之間休息約1分鐘或多一點
如果是腿部 因為是身體最大的肌肉 所以休息時間可以去到分半鐘
而細肌肉 盡量保持係一分鐘
大肌肉訓練後最少需要休息3-4日 腿部更加需要休息較長時間 5-7日
細肌肉訓練後最少需要2日
大肌肉:腳 背 胸
細肌肉:膊 二,三頭
可以日日訓練的細小肌肉:腹肌 腹外斜肌
呢個係我自己操練或教學生主要既訓練課程
day 1 胸,三頭
day2 背,下背,二頭
day 3 三角肌(膊),腹(腹肌可以日日操 只要冇酸痛)
day 4 腳
一星期只訓練四日
但不論你休息左幾耐 只要你個個肌肉仲有酸痛就唔可以練住
而一次既訓練盡量保持係一小時左右
當你訓練時間越長意味著 你既訓練效果只會越黎越差 越黎越無力!
身體既生長激素都會因為你過長既訓練而減少
很多人說在健身室已訓練多時 但係效果都不明顯
我眼見佢地除左訓練既動作不正確 做得未夠好 唔夠集中同一個部位的肌肉訓練
最大問題係休息時間太長 強度不足
一分鐘的休息時間 只足夠在你玩完一組後 伸展一下訓練的肌肉
飲啖水 之後就差唔多已經一分鐘
ching想問下推胸可唔可以唔用膊頭力?我放落時係少少八字落(咁樣係咪好啲)還有我發覺前脾用左好多力,是否正常,朋友話正常,你用手攞麻要???
回覆刪除Ching 我想問啞鈴推平胸手肘擺位係咪應該同nipple成一條直線 定係高過或低過nipple?
回覆刪除約乳線上少少
刪除用左你個方法練 發覺出酸位置係上胸 正確嗎？ 同埋咁樣同較高個bench推胸有咩分別？
刪除ching想問下推胸可唔可以唔用膊頭力? yes 我放落時係少少八字落(咁樣係咪好啲) 唔係 還有我發覺前脾用左好多力,是否正常,朋友話正常,你用手攞麻要??? 隻手盡量放鬆
回覆刪除增肌訓練8-12下 通常要做幾多組先有效？
回覆刪除休息時間都係一分鐘？
3-5組
刪除係
我每次推胸機做到某個重量推到第七,八下就頭痛...係咪我做錯??
回覆刪除你點玩錯都應該唔會頭痛! 睇睇醫生好
刪除之前舉4kg，舉完第日會谷起再酸痛。
回覆刪除但家陣即使舉6kg都只係舉完谷起但已經再無增大，咁我家陣應該點，舉更重定舉多兩組?thx
想問下，如果想個背橫D厚D，一個星期先一日足夠嗎？
回覆刪除我想問我平時都有操開三頭而我第二日都有酸痛但係我操極都操唔大係唔係我係飲食方面唔定其他原因啊
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